Spierkramp

Spierkramp is een plotselinge, onvrijwillige samentrekking van een spier, vaak pijnlijk en voelbaar als een verharding. Kramp komt het vaakst voor tijdens of na intensieve inspanningen, vooral bij spieren die over meerdere gewrichten lopen (voorbeeld: hamstrings en kuiten). De combinatie van explosieve bewegingen, herhaalde sprints en het dragen van zware uitrusting verhoogt het risico op kramp, vooral in warme omstandigheden.

Oorzaken van spierkramp

Hoe spierkramp ontstaat is niet precies duidelijk. Tot enkele jaren geleden was de voornaamste theorie dat tijdens intensieve inspanning een vocht- en zouttekort ontstaat waardoor de spierfunctie afneemt en er spierkramp kan ontstaan. Deze theorie komt mede voort uit het feit dat sporters in de warmte vaker met kramp te maken hebben. Echter, er bestaat amper bewijs voor deze theorie.

Een beter onderbouwde verklaring voor spierkramp is dat het wordt veroorzaakt door vermoeidheid. Als een spier vermoeid raakt, verandert de manier waarop de hersenen en zenuwen de spier aansturen én hoe de spier signalen terugstuurt naar de hersenen. Door die vermoeidheid krijgt de spier niet alleen extra signalen om samen te trekken, maar worden remmende signalen ook minder sterk. Hierdoor kan de spier plotseling en onvrijwillig samentrekken: een kramp.

Preventieve maatregelen

Op voedingsgebied lijken er geen preventieve maatregelen te zijn die sporters kunnen treffen om spierkramp te voorkomen. Hoewel sporters voorheen vaak het advies kregen om de vocht- en zoutverliezen tijdens inspanning zoveel mogelijk te beperken en/of aan te vullen, is er geen bewijs dat zij hierdoor minder vaak kramp krijgen. Dat neemt niet weg dat het belangrijk is om tijdens inspanning voldoende te drinken om prestatieverlies te voorkomen.

Ook voor het gebruik van magnesium- en quininesupplementen bestaat geen bewijs dat het tegen sportgerelateerde kramp werkt. Quinine is overigens wel een effectief middel tegen niet-sportgerelateerde kramp. Echter, omdat quinine vaak gepaard gaat met vervelende bijwerkingen, is het in meerdere landen verboden.

1. Voorkom vermoeidheid

Er zijn slechts enkele voorzorgsmaatregelen die sporters kunnen treffen om kramp te voorkomen of de intensiteit daarvan te verminderen. Deze maatregelen hebben vooral betrekking op de training. Zo is het om te beginnen belangrijk om goed uitgerust aan een training of wedstrijd te beginnen. Vermoeide spieren verkrampen namelijk sneller.

Daarnaast is het van belang dat sporters ook (af en toe) op de wedstrijdintensiteit trainen. Wanneer de wedstrijdintensiteit hoger ligt dan dat een sporter gewend is, zal hij sneller last krijgen van kramp.

2. Warming-up en stretching

Een goede warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar spieren en bereidt het lichaam voor op inspanning. Dynamische stretches voor de training en statische stretches na de training kunnen helpen kramp te voorkomen.

3. Acclimatisatie aan warmte

Bij trainingen of wedstrijden in warme omstandigheden is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan de hitte. Plan acclimatisatiesessies in de dagen voorafgaand aan wedstrijden in warme omgevingen.

Behandeling van spierkramp

Als een speler kramp ervaart:

1. Stop de activiteit en rek de getroffen spier voorzichtig. Een statische manier van rekken werkt het beste.
2. Masseer de spier om de bloedcirculatie te bevorderen.

Bronnen: https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/factsheet/factsheet-spierkramp-en-voeding