Een formele betekenis van periodisering is “het systematisch inplannen en bijsturen van trainingen waarbij wordt afgewisseld in de trainingsdoelen over verschillende tijdsspanne”. In meer eenvoudig Nederlands betekent dit dat je van te voren nadenkt over hoe je je trainingen indeelt. Hierbij denk je na over de juiste intensiteit en doelstelling van de training voor wat op dat moment nodig is. Deze indeling kan je maken op verschillende niveaus zoals een jaar-, maand- en weekplanning. In dit artikel wordt uitgelegd op welke verschillende niveaus je periodisering kan toepassen en hoe dit jou als coach kan helpen.
Voordelen
- Gecontroleerde progressie: Periodisering helpt bij het stapsgewijs verhogen van de trainingsintensiteit en -omvang. Dit voorkomt overbelasting en blessures, en zorgt voor een consistente progressie in de prestaties van de atleten.
- Gespecialiseerde training: Door de training in cycli te verdelen, kan je je meer richten op specifieke aspecten van fysieke en mentale vaardigheden. Dit maakt het mogelijk om bijvoorbeeld in de off-season aan kracht en conditie te werken, terwijl de pre-season meer gericht is op snelheid en techniek.
- Optimalisatie van piekprestaties: Door het plannen van piekmomenten kan je ervoor zorgen dat spelers op hun best zijn tijdens cruciale wedstrijden.
- Flexibiliteit en aanpassing: Periodisering biedt de flexibiliteit om trainingsprogramma’s aan te passen op basis van de prestaties en behoeften van de atleten. Dit maakt het mogelijk om individuele verschillen in herstel en prestaties te erkennen en te adresseren.
- Mentale focus en motivatie: Door duidelijke doelen en mijlpalen te stellen binnen elk trainingscyclus, blijven atleten gemotiveerd en gefocust. Dit helpt hen om hun trainingen te structureren en te begrijpen hoe elke sessie bijdraagt aan hun algehele prestaties.
Jaarniveau (Macrocyclus)
De macrocyclus is het hoogste niveau en beslaat meestal een heel kalender- of schooljaar. Een macrocyclus kan je opdelen in verschillende fasen:
- Competitieperiode (in-season): De competitieperiode is de periode waarin de (meeste) wedstrijden worden gespeeld. Het wedstrijdschema van de AFBN is hier vaak leidend in. Het competitieseizoen begint bij de eerste competitiewedstrijd en eindigt na de finales. Tijdens deze fase ben je druk bezig om piekprestaties tijdens de wedstrijden te borgen en oververmoeidheid te voorkomen.
- De rustperiode (off-season): Na de competitieperiode komt de rustperiode in het naseizoen. In het begin is dit een periode van herstel om bij te komen van alle wedstrijden. Later in het ‘off season’ wordt de nadruk verlegt naar het verbeteren van de algehele conditie, krachttraining en niet-sportspecifieke vaardigheden.
- De voorbereidingsperiode (pre-season): De voorbereidingsperiode is de periode waarin teams zich klaarmaken voor het aankomende competitieseizoen. In deze periode worden niet-sportspecifieke vaardigheden (vb. meer explosiviteit bij een hogere verticale sprong) vertaalt naar betere sportspecifieke vaardigheden (vb. snellere vertrek vanuit stilstand).
Andere factoren om mee te nemen op dit niveau zijn:
- De seizoenen en verwachte bespeelbaarheid van het veld
- De grote (school)vakanties
- Uitstroom van spelers naar oudere teams
- Instroom van spelers vanuit jongere teams,
Maand- en weekniveau (meso- & microcyclus)
De mesocyclus bestaat uit zijn middel-lange-termijnplannen en duren meestal een maand tot zes weken. Hierbij wordt rekening gehouden met in welk moment we zitten van de macrocyclus (zie hierboven). Elke mesocyclus heeft een specifiek trainingsdoel waar de nadruk op wordt gelegd. Elk mesocyclus kan gericht zijn op verschillende aspecten van fysieke en mentale prestaties. Hieronder staan enkele voorbeelden van mesocycli.
De microcycli zijn korte-termijnplannen, meestal een week lang. Binnen een microcyclus zijn de dagelijkse trainingssessies gepland om specifieke doelen te bereiken en herstel te bevorderen.
Voorbeeld
Hieronder staat een uitgewerkt voorbeeld voor een speler die 4x per week traint (2x veld + 2x sportschool). Het macro- en mesoniveau zie je duidelijk terugkomen. Het microniveau is de vrijheid die je als coach hebt om per week ee n training voor te bedenken.
Januari
- Macrocyclus: Pre-season
- Mesocyclus
- Gym: Kracht/power combinatie, onderhoud van hypertrofie
- Veld: Volledige teamtrainingen, scrimmages
- Focus: Wedstrijdfitheid opbouwen, speed en tactical readiness
Februari
- Macrocyclus: Pre-season > In-season overgang
- Mesocyclus
- Gym: Onderhoudskracht (2× p/w, lage volume)
- Veld: Gameprep, special teams, scrimmages
- Focus: Wedstrijdscherpte, mentale voorbereiding
- Laatste weekend: EERSTE WEDSTRIJD
Maart t/m Juni
- Macrocyclus: In-season
- Mesocyclus
- Gym: Onderhoud (lichte kracht/power focus 2× p/w)
- Veld (woe/vrij): Woensdag = playbook + film, Vrijdag = situational football
- Focus: Gameplanning, blessurepreventie, herstel
- Zondag: WEDSTRIJD
Juli
- Macrocyclus: Post-season
- Mesocyclus
- Gym: Actief herstel, mobiliteit, core, lichte cardio
- Veld: Geen of minimale techniektraining
- Focus: Herstel, blessurebehandeling, seizoensevaluatie
Augustus
- Macrocyclus: Off-season start
- Mesocyclus
- Gym: Hypertrofie (3× per week), core, stabiliteit
- Veld: Vrijwillige positiespecifieke techniek
- Focus: Spiermassa opbouwen, mobiliteit verbeteren, individuele skills
September
- Macrocyclus: Off-season
- Mesocyclus
- Gym: Hypertrofie + lichte krachtontwikkeling (bench, squat, deadlift)
- Veld: Positiespecifieke techniek (1× per week optioneel)
- Focus: Algemeen atletisch vermogen, lichaamsbeheersing
Oktober
- Macrocyclus: Off-season einde
- Mesocyclus
- Gym: Overgang naar maximale kracht (lagere reps, hogere intensiteit)
- Veld: Meer teamtechniek (optioneel starten met install basics)
- Focus: Krachtbasis leggen, injury prevention
November
- Macrocyclus: Pre-season start
- Mesocyclus
- Gym: Max krachtontwikkeling, start plyometrics
- Veld: Positionele techniek, kleine sided games
- Focus: Explosiviteit, snelheid, eerste installaties playbook
December
- Macrocyclus: Pre-season
- Mesocyclus
- Gym: Power training (cleans, snatch, jumps), kracht onderhouden
- Veld: Tactische installaties, playbook implementatie, agility drills
- Focus: Explosieve kracht, teamstructuur opbouwen