Sporten tijdens de ramadan
De ramadan is de vastenperiode van de islam waarbij tussen zonsopkomst en zonsondergang niet wordt gegeten of gedronken. Het vindt plaats in de negende maand van de islamitische kalender waardoor het elk jaar in een ander seizoen valt. Omdat het eten en drinken alleen in het donker mag passen moslims vaak ook hun slaapritme aan. Zo kunnen zij alsnog twee maaltijden per dag eten. Dit alles heeft echter wel gevolgen voor de sportieve prestaties.
Voor dit artikel geldt dat elke sporter de ramadan op zijn/haar eigen manier ervaart. Let erop dat je tijd en aandacht neemt om te kijken naar de persoonlijke omstandigheden en waar nodig aanpassingen doet.
Wedstrijden & trainingen
Er is op dit moment geen wetenschappelijk bewijs dat de ramadan een negatief effect heeft op de sportieve prestaties. Onderzoeken hiernaar laten zien dat kracht, spronghoogte en uithoudingsvermogen niet significant worden beïnvloed door de ramadan. Ook de belastbaarheid tijdens trainingen zou te handhaven moeten zijn.
Probeer de trainingsmomenten aan te passen naar het nieuwe ritme. Er zijn twee momenten die dan voor de hand liggen die beide hun voor- en nadelen.
- Trainen vlak voor zonsondergang. Dan kan je na het trainen gelijk weer je energievoorraad en vocht aanvullen. Echter beginnen sporters hun training met honger en dorst wat een minder effectieve training kan veroorzaken.
- Trainen vlak na zonsopkomst. Dan kan je met frisse energie trainen maar na de training duurt het langer voordat je jouw energievoorraad en vocht weer aanvullen.
Voeding
Er zijn verschillende mogelijkheden om een goede voeding te borgen voor optimale prestaties. Het belangrijkste is dat sporters voldoende energie binnen krijgen. Let hierbij vooral op voldoende koolhydraten en eiwitten.
Voor zonsopkomst kunnen sporters het beste een maaltijd eten met een lage glycemische index. Dit zijn producten (vb. volkorenbrood of havermout) waarvan de koolhydraten langzaam vrijkomen. Daarnaast kan je ’s ochtends ook goed langzaam verteerbare eiwitten eten zoals in melk, yoghurt, vlees en noten.
Na het sporten kunnen sporters, wanneer het al donker is, het beste zo snel mogelijk de energievoorraad weer aanvullen.
Slaap
Vooral ’s zomers heeft de ramadan een grote impact op het slaapritme van een sporter. Indien het nodig is om overdag bij te slapen kan hij/zij dit het beste aan het begin van de middag doen. Let hierbij op:
- Doe deze middagslaap vroeg in de middag. Later op de dag kan een negatieve invloed hebben op de nachtrust.
- Slaap niet langer dan 30 minuten. Bij langer wordt de sporter vaak vermoeider wakker. Voorafgaand aan wedstrijden kan de middagslaap nog korter worden gehouden.