Een goede warming-up in American Football is essentieel voor het verbeteren van prestaties en het voorkomen van blessures. Door de intensiteit en het contact in deze sport, is een gerichte voorbereiding noodzakelijk. De warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur, verbetert de doorbloeding, maakt spieren en pezen soepeler, versnelt de zenuwgeleiding en verhoogt de mentale paraatheid.

Tijdens een warming-up stijgt de temperatuur van de spieren en vervolgens de kerntemperatuur van het lichaam. Dit bevordert:

• Een efficiëntere zuurstoftoevoer en afvoer van afvalstoffen.
• Een hogere spierspanning en krachtproductie.
• Minder weerstand in het zenuwstelsel, waardoor bewegingen sneller en preciezer verlopen.
• Betere coördinatie van complexe bewegingen zoals sprinten, blokken en tackelen.

Generieke opbouw van de Warming-up

Een effectieve warming-up in American Football bestaat idealiter uit de volgende onderdelen:

1. Algemene Activatie (5-10 minuten)

• Joggen, zijwaartse bewegingen, karaokes, skipping.
• Opbouwen tot 60-70% van de VO₂max of ca. 70% van de maximale hartfrequentie.
• Doel: lichaamstemperatuur verhogen, hart-longsysteem activeren.

2. Sportspecifieke Bewegingen (10-15 minuten)

• Oefeningen met positie-specifieke bewegingen: korte sprints, richtingveranderingen, sprongen, blok- en tackelsimulaties.
• Dynamisch rekken van relevante spiergroepen (hamstrings, heupflexoren, schouders).
• Coördinatie- en reactietraining, zoals start/reactie-oefeningen.

3. Post-Activation Potentiation (PAP) (2-4 minuten)

• Krachtige bewegingen met hoge intensiteit, bv. sprongen, sled pushes, sprint-starts.
• Gericht op activeren van de spiergroepen die nodig zijn voor explosieve acties.
• Voorafgegaan door voldoende algemene en sportspecifieke warming-up om blessures te vermijden.

4. Mentale Voorbereiding

• Visualisatie van spelpatronen, concentratieoefeningen, en positionele focus.
• Pre-game routines die helpen de juiste mindset op te bouwen.

Opnieuw opwarmen

Na de warming-up koelt het lichaam binnen 15 minuten sterk af. Hierbij kan 70% van de toegenomen spiertemperatuur verloren gaan. Dit gebeurt vaker dan je denkt:

• Het wachten tijdens de coin toss en wachten op de kick-off.
• Halftime: 15-20 minuten waarin spelers letterlijk afkoelen.
• Wanneer je offense speelt en de defense staat in het veld (of andersom).
• Special teams-spelers die langdurig wachten.

Om te voorkomen dat je te veel afkoelt kan je gebruiken maken van passieve middelen (vb. een warme lange jas of joggingsbroek), actief blijven (vb. in beweging blijven) of de opnieuw opwarmen. Dit opnieuw opwarmen kan al binnen 5-7 minuten gedaan zijn door bijvoorbeeld:

1. 2×20 yards joggen
2. 2×20 yards high knees / butt kicks
3. 2×20 yards carioca
4. 3×5 yards snelle starts
5. 2×5 herhalingen jump squats
6. Arm swings / schouderactivatie (bijv. resistance bands)

Hierbij is 30–60% van maximale inspanning is voldoende.

Warming-up bij jeugdspelers

Jeugdspelers hebben in vergelijking met volwassenen minder spierkracht/controle, een kortere spanningsboog en lopen meer kans op groeigerelateerde blessures. Daarnaast is het nog belangrijker om de nadruk te leggen op plezier in het spel, veiligheid en het fundament te leggen voor hun sportieve carrière. Een mogelijk kort opwarmschema voor jeugdspelers is:

1. 4 minuten – Tikspel, “volg de leider”, reactieve sprongen
2. 3 minuten – Arm swings, leg swings, walking lunges, knieën omhoog
3. 4 minuten – Ladder drills, korte sprints, jumping jacks
4. 4 minuten – Start-stop, richtingsveranderingen met bal

Warming-up in koude omstandigheden

Bij kou is het moeilijker om de lichaamstemperatuur en spierelasticiteit op peil te houden. Spieren, pezen en gewrichten zijn stijver, de zenuwgeleiding trager en het blessurerisico (vooral spierblessures) hoger. Gelukkig zijn er meerdere aanpassingen die je kan doen om je spelers warm te houden tijdens koude omstandigheden:

1. Langere algemene activatie
   • Verleng de algemene warming-up met 2-5 minuten.
   • Start rustig, verhoog geleidelijk de intensiteit.
2. Actieve kledingkeuze
   • Laat spelers starten met meerdere lagen en handschoenen.
   • Gebruik thermoshirts, warme hoodies of lange tight pants.
   • Verwijder lagen pas als het lichaam écht opgewarmd is.
3. Korte, dynamische rekoefeningen
   • Richt op dynamisch rekken i.p.v. statisch.
4. Gebruik van passieve warming-up tussen fases
   • Tussen warming-up en kickoff of tussen series: blijf warm met jassen, dekens of hitte-elementen
   • Eventueel hittepads voor schouders of rug tijdens stilstand.
5. Herhaald activeren
   • Laat special teams regelmatig lichte bewegingsoefeningen doen op de zijlijn.
   • Tijdens lange time-outs of pauzes: heractiveren met lichte sprints of jumping jacks.

Warming-up bij hitte of hoge luchtvochtigheid

Bij hoge temperaturen warmt het lichaam sneller op, waardoor een té lange of intensieve warming-up contraproductief wordt. Oververhitting leidt tot versnelde vermoeidheid en zelfs hitte gerelateerde aandoeningen. Gelukkig zijn ook hier meerdere aanpassingen die je kan doen om hiermee om te gaan:

1. Kortere warming-upduur
   • Verkort de totale warming-up met 20–30%.
   • Focus op efficiëntie: doelgericht en zonder overbodige herhalingen.
2. Minder intensiteit
   • Werk op 40–60% van VO₂max in plaats van 70% of meer.
   • Houd PAP-oefeningen kort en goed afgestemd op de speler.
3. Koelopties vooraf en tussendoor
   • Gebruik koelvesten, koude handdoeken of koelwater voor de warming-up.
   • Laat spelers op schaduwplekken starten of af en toe hydrateren.
4. Meer pauzes inbouwen
   • Plan micropauzes van 20-30 seconden tussen blokken van oefeningen.
   • Hydratatie moet onderdeel zijn van warming-uproutine.
5. Lichtere kleding
   • Vermijd donkere, zware lagen tijdens de warming-up.
   • Zorg voor ademende kleding en direct vervanging van natte shirts.

Wanneer we de aanbevelingen bij kou en hitte naast elkaar zetten komen we uit op onderstaand overzicht.

Veelgemaakte fouten

Conclusie

Voor American Football is een warming-up méér dan alleen “even loslopen”. Het is een strategisch opgebouwd onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding, gericht op het optimaliseren van fysiek, mentaal en neuromusculair functioneren. Door de juiste combinatie van actieve, sportspecifieke en explosieve elementen aan te brengen, kunnen spelers fitter, sneller en veiliger het veld op.

Bron: Factsheet warming-up (Topsport Topics) en Lage intensiteit volstaat bij warming-up in rust (Topsport Topics)