Periodisering
Een formele betekenis van periodisering is “het systematisch inplannen en bijsturen van trainingen waarbij wordt afgewisseld in de trainingsdoelen over verschillende tijdsspanne”. In meer eenvoudig Nederlands betekent dit dat je van te voren nadenkt over hoe je je trainingen indeelt. Hierbij denk je na over de juiste intensiteit en doelstelling van de training voor wat op dat moment nodig is. Deze indeling kan je maken op verschillende niveaus zoals een jaar-, maand- en weekplanning.
In dit artikel wordt uitgelegd op welke verschillende niveaus je periodisering kan toepassen en hoe dit jou als coach kan helpen.
Jaarniveau (Macrocyclus)
De macrocyclus is het hoogste niveau en beslaat meestal een heel kalender- of schooljaar. Een macrocyclus kan je opdelen in verschillende fasen:
Competitieperiode (in-season)
De competitieperiode is de periode waarin de (meeste) wedstrijden worden gespeeld. Het wedstrijdschema van de AFBN is hier vaak leidend in. Het competitieseizoen begint bij de eerste competitiewedstrijd en eindigt na de finales. Tijdens deze fase ben je druk bezig om piekprestaties tijdens de wedstrijden te borgen en oververmoeidheid te voorkomen.
De rustperiode (off-season)
Na de competitieperiode komt de rustperiode in het naseizoen. In het begin is dit een periode van herstel om bij te komen van alle wedstrijden. Later in het ‘off season’ wordt de nadruk verlegt naar het verbeteren van de algehele conditie, krachttraining en niet-sportspecifieke vaardigheden.
De voorbereidingsperiode (pre-season)
De voorbereidingsperiode is de periode waarin teams zich klaarmaken voor het aankomende competitieseizoen. In deze periode worden niet-sportspecifieke vaardigheden (vb. meer explosiviteit bij een hogere verticale sprong) vertaalt naar betere sportspecifieke vaardigheden (vb. snellere vertrek vanuit stilstand).
Andere factoren om mee te nemen op dit niveau zijn:
- De seizoenen en verwachte bespeelbaarheid van het veld
- De grote (school)vakanties
- Uitstroom van spelers naar oudere teams
- Instroom van spelers vanuit jongere teams,
Maandniveau (mesocyclus)
De mesocyclus bestaat uit zijn middel-lange-termijnplannen en duren meestal een maand tot zes weken. Hierbij wordt rekening gehouden met in welk moment we zitten van de macrocyclus (zie hierboven).
Elke mesocyclus heeft een specifiek trainingsdoel waar de nadruk op wordt gelegd. Elk mesocyclus kan gericht zijn op verschillende aspecten van fysieke en mentale prestaties. Hieronder staan enkele voorbeelden van mesocycli.
| Kracht (off-season) | |
|---|---|
| Doel | Het vergroten van de spierkracht en -massa van de atleten. |
| Focus | Minder training op het veld maar meer in de sportschool met een nadruk op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, en bench presses. |
| Intensiteit | Hoge intensiteit met lage herhalingen (bijv. 3-5 herhalingen per set). |
| Volume | Matig tot hoog volume om spiergroei te bevorderen. |
| Snelheid en Wendbaarheid (pre-season) | |
|---|---|
| Doel | Verbeteren van de explosieve kracht en snelheid van de spelers, evenals hun wendbaarheid op het veld. |
| Focus | Plyometrische oefeningen, sprints, en drills gericht op snelle voetenwerk en richtingsveranderingen. |
| Intensiteit | Hoge intensiteit, korte en krachtige inspanningen. |
| Volume | Laag tot matig volume om vermoeidheid en overbelasting te voorkomen. |
| Uithoudingsvermogen (off-season) | |
|---|---|
| Doel | Verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van de atleten. |
| Focus | Lange-afstandslopen, intervaltraining en circuits met hoge herhalingen. |
| Intensiteit | Matige intensiteit met een focus op duurvermogen. |
| Volume | Hoog volume om de aerobe capaciteit te vergroten. |
| Techniek en Tactiek (in-season) | |
|---|---|
| Doel | Verbeteren van de technische vaardigheden en strategische inzichten van de spelers. |
| Focus | Positionele drills, wedstrijdsituaties, en wedstrijdfilmstudie. |
| Intensiteit | Varieert afhankelijk van de specifieke drills en oefeningen. |
| Volume | Laag tot matig volume, met een nadruk op kwaliteit boven kwantiteit. |
weekniveau (Microcyclus)
Dit zijn korte-termijnplannen, meestal een week lang. Binnen een microcyclus zijn de dagelijkse trainingssessies gepland om specifieke doelen te bereiken en herstel te bevorderen.
Dag 1: Herstel en Mobiliteit
Doel: Bevorderen van herstel na een intensieve trainingsperiode en verbeteren van de bewegingsvrijheid.
Activiteiten: Licht cardiovasculair werk, stretching, yoga, en mobiliteitsoefeningen.
Dag 2: Krachttraining – Onderlichaam
Doel: Versterken van de spieren van het onderlichaam en verbeteren van de explosieve kracht.
Activiteiten: Zware squats, deadlifts, lunges, en aanvullende oefeningen voor het onderlichaam.
Dag 3: Snelheid en Wendbaarheid
Doel: Verbeteren van de snelheid en reactietijd, evenals de wendbaarheid op het veld.
Activiteiten: Sprint drills, plyometrische oefeningen, en wendbaarheidsoefeningen.
Dag 4: Rust of Actief Herstel
Doel: Herstellen van de voorgaande intensieve trainingsdagen zonder volledig stil te zitten.
Activiteiten: Lichte cardiovasculaire oefeningen, zwemmen, fietsen, of wandelen.
Dag 5: Krachttraining – Bovenlichaam
Doel: Versterken van de spieren van het bovenlichaam en verbeteren van de functionele kracht.
Activiteiten: Bench presses, rows, pull-ups, en aanvullende oefeningen voor het bovenlichaam.
Dag 6: Tactische en Technische Training
Doel: Verbeteren van de technische vaardigheden en tactische inzichten van de spelers.
Activiteiten: Positionele drills, scrimmages, en video-analyse.
Dag 7: Intervaltraining en Conditionering
Doel: Verbeteren van de cardiovasculaire fitheid en de algehele conditie.
Activiteiten: Hoog-intensieve intervaltraining (HIIT), circuittraining, en conditiewerk.
Voordelen
- Gecontroleerde progressie: Periodisering helpt bij het stapsgewijs verhogen van de trainingsintensiteit en -omvang. Dit voorkomt overbelasting en blessures, en zorgt voor een consistente progressie in de prestaties van de atleten.
- Gespecialiseerde training: Door de training in cycli te verdelen, kan je je meer richten op specifieke aspecten van fysieke en mentale vaardigheden. Dit maakt het mogelijk om bijvoorbeeld in de off-season aan kracht en conditie te werken, terwijl de pre-season meer gericht is op snelheid en techniek.
- Optimalisatie van piekprestaties: Door het plannen van piekmomenten kan je ervoor zorgen dat spelers op hun best zijn tijdens cruciale wedstrijden.
- Flexibiliteit en aanpassing: Periodisering biedt de flexibiliteit om trainingsprogramma’s aan te passen op basis van de prestaties en behoeften van de atleten. Dit maakt het mogelijk om individuele verschillen in herstel en prestaties te erkennen en te adresseren.
- Mentale focus en motivatie: Door duidelijke doelen en mijlpalen te stellen binnen elk trainingscyclus, blijven atleten gemotiveerd en gefocust. Dit helpt hen om hun trainingen te structureren en te begrijpen hoe elke sessie bijdraagt aan hun algehele prestaties.